读书笔记|《自控力·和压力做朋友》

摘录

害怕、耻辱、自责、羞愧，所有这些都被健康专业人士视为提升人们幸福感的驱动因素。然而，当被放进科学实验时，这些信息会推动人们采取健康专家本希望改变的行为。我看到悲惨场面不断上演：好心的医生和心理学家传递他们认为有益的信息，接受者被狂轰滥炸，情绪低落，最终被逼采取相应的医生和心理学家不愿意看到的自毁行为。
压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。……压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。
如何看待某样东西，会转化它对你的影响。
当两种结果都有可能时，人们的期望会影响哪个结果更容易出现。
如何看待变老是通过影响你的目标和选择，来影响健康和寿命的，而不是某些积极思考的神秘力量。
面对困难迎头而上，而不是企图逃避或否认，你就强化了应对压力的资源。你对处理生活挑战的能力更自信，你就建立了更强大的社会支持系统。能管理的问题得到处理，而不是恶性循环失去控制，不能掌控的情景就变成了成长机会。这样，如同其他思维模式一样，压力有益的信念成了自我实现预言。
承认压力的存在-欢迎压力-运用压力给你的能量。
最有帮助的压力思维该是灵活的，不是非黑即白：能看到正反两面，但选择看压力的好处；感觉到分神，但还是决定专注在你在乎的事情上。
当压力和焦虑被视为有害的状况，我们可能会转向更具破坏性的行为，试图保护自己或庇护我们在乎的东西。
要到目标截止日期了，我们有压力，所以要采取行动。价值观受到威胁，我们有压力，所以我们捍卫它们。需要勇气的时候，我们也有压力。有压力，所以我们与别人联结；有压力，所以我们会从错误中学习。
最幸福的人不是没有压力的人。相反，他们是那些压力很大，但不消沉的人。（小孩子呢？）
感到压力是生活出状况的信号，更是反映你多么投入在某些活动和深入在有意义的私人关系中的晴雨表。人们生活中最普遍的压力源和最大的意义来源往往重合。寻找意义的能力，驱动我们在困境中不抛弃不放弃。人类具备先天的本能，赋予承受的痛苦以意义。这个本能甚至是生理压力反应的一部分，如反思、精神探求和灵魂探索等体验。压力情境唤醒了内在的过程。这是压力生活常常是有意义生活的另一个原因：压力挑战我们，让我们找到生命的意义。
当人们与自己的价值观联结，他们更倾向认为能够通过自身努力和他人支持来改善处境。他们也倾向认为正在经历的困难是暂时的，问题不是不能改变，也不会因此搞砸自己的人生。
当压力是带来意义的事物的一部分，那抵制它并不会消除压力。相反，花时间全情投入，从压力中找到意义，则能够将其转化。它不再耗竭你，而是带来滋养。
我把帮助学生明白一次学习失败不能限制他们的未来或定义他们的能力，作为自己的人生使命。
但如果你以更广阔的视角看生命，剥离掉每个有压力的日子，你发现剩下的并不是理想的生活。相反，你会发现同时剥离掉了那些祝你成长的经历，你最自豪的挑战，以及使你成为你的那些关系。你或许远离了不适，但同样会抹去某些意义。（高中生活尤其高三，正是如此。）
越想得到最多愉悦感和逃避痛苦的人，越可能失去生命的深度、意义和人心。 ——《探索生命》
如果你忘记了压力背后展现的意义，很容易觉得自己是它的受害者。
压力反应同时也影响压力下的表现。恐惧反应期间，你的情绪可能包括害怕、生气、自我怀疑或者羞愧。因为首要目标是自我保护，你对事情变坏的信号更机警。这创造了一个恶性循环，越关注错误，你越害怕和自我怀疑。相反，挑战反应期间，你感觉有些紧张，但也感觉兴奋、热情、有力和自信。首要目标不是逃避伤害，而是追寻想要的东西。你保持注意力开放，与环境互动，准备利用所有资源去工作。
视压力为资源管用，是因为它令你相信“我能做到”。这个信念对一般压力重要，对那些极端压力，甚至更重要。知道你足以面对生活的挑战，意味着希望与绝望、坚持与溃败的区别。
在你感觉无助的任何情境下，做些支持他人的事，都会使你保持动力和乐观。（联结-希望，可以为人类感到乐观的地方）
当人们感觉时间受限，他们应该更慷慨地为别人花时间——尽管他们的倾向正相反。
当你感觉无助时，找个方式为别人做点儿超出你日常责任的事。
与更宏大目标联结的人，感觉更好：有希望、好奇、关怀他人、感恩、有动力、更兴奋。相对比，关注自我目标的人，更容易感到困惑、紧张、生气、嫉妒和孤独。这些目标带来的情感随时间累积，于是持续追求自我目标的人更可能抑郁，而被宏大目标驱动的人，对生活表现处更高的幸福和满足感。如此不同的原因之一是，以更宏大目标行事的人，建立了强大的社会支持网络。看似矛盾的是，集中精力帮助别人而不是证明自己的人，他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人，更受尊重和喜爱。
许多人错误地认为同情是弱点，关怀他人会消耗我们的资源。但是科学和这些案例表明，关怀实际上会丰富资源。因为社会种群，包括人类，靠自己是无法生存的，大自然用整个驱动系统武装我们，确保大家互相关爱。许多时候，这个系统比或战或逃的本能对我们的生存更关键。大概这就是为什么大自然把它赐予我们，不仅给我们能量，还有希望、勇气。
困境能激发善行，因为痛苦驱动了助人的需要。
关怀引发勇气和希望。如同我们看到的，帮助别人可以将恐惧转化为勇气，无力转化为乐观。
我们经常通过别人的外在，来判断他们的内在，因为那是能看到的全部。但往往我们会惊讶地发现，某个同事有自杀想法，一个邻居有酗酒问题，或者街角那对幸福的夫妻有家庭暴力。当你和人们一起坐电梯，或者在商场愉快交流时，他们看上去平静、可控。外在的表现不总是反映内在的挣扎。 ——《正念力打败焦虑》（我似乎就把他人的生活想得太美好了）
因为别人的痛苦很少被我们的双眼看到，我们就得出结论，自己很孤独。
当你有意识地转移焦点去支持别人，最后会收获更多的支持。当你努力表达感恩，最后会收到更多的感谢。当你走出自我让别人有归属感，你会成为社群中重要且被珍惜的成员。
对别人的苦难采取更富同情心的反应，能激发同理心，驱动助人行为，反过来也能提升自己的幸福。更进一步，我们不必担心让外人看到我们正在挣扎的事实——尤其是需要他们支持的时候。很多时候，我们的透明是一份礼物，让别人感觉并不孤单，给他们机会体验照顾与友善的益处。
痛苦经历的好处，并非来自压力或创伤事件本身；它来自你——来自困境唤醒的力量，来自化艰难为意义的人类自然本能。
经常性地，我们把失败看作停止的信号——要么是自己有问题，要么是目标有问题。这会引发自我怀疑和放弃的恶性循环。
创伤后成长的科学，不是说苦难本身有好处，也不是说每个创伤都能带来成长。苦难里有好处，成长的源泉是你自己——你的优势，你的价值观，以及你选择如何应对困难。它不属于创伤本身。 #苦难哲学
对我的耳朵而言，发现好处就像某类试图无视痛苦现实的积极思考一样：让咱们看光明的一面，这样就感受不到痛苦，或者不用想损失了。该研究并不是说最有效的思维就是盲目乐观，把所有坏事变成好事。确切地说，它是在应对困难时，注意到好处的能力。实际上，能同时看到好坏两面比单纯注意好处，会带来更好的长期结果。
琐碎事件不是寻找成长和积极变化的好地方。如果你试图在它们中间找到益处，很难获得真实答案。也不是每个创伤都有积极面，你不该强迫自己对所有痛苦进行积极诠释。当一个压力事件对你影响很深的时候，发现好处才最有力量。尤其当你面对无法掌控、改变或逃离的局面时，它尤其有帮助。
某种程度上来说，我们都是支离破碎的人。对多数人而言，最大的问题是，尽管不完满，该怎样过一个更好的生活？所有人都试图搞清楚，怎样带着伤痛生活。
你如何从他人的痛苦中获得毅力和成长，而不仅仅是同情其不幸呢？最重要的因素或许是真实的同理心。你必须感同身受，想想自己身处其中。你还得在看到痛苦的同时，发现他们的优势。替代韧性最大的障碍之一就是怜悯。如果你怜悯他们，就会为其痛苦感到难过，看不到他们的优势，也在他们的故事中看不到自己。很多时候，相比真实的同理心，怜悯是更安全的情感。它保护你不和别人的痛苦靠得太近，你能保持自己绝不会受此苦难的幻想。然而，在将对方降格为怜悯对象的同时，它也封存了你体验替代成长的能力。从他人痛苦中学习和成长的过程，看起来需要先被那种痛苦影响。它不是消极地目睹别人的反弹，而是允许自己被他们的痛苦和力量打动。
压力会提高患病风险，而那些规律地回报社区的人除外。压力提高死亡风险，而那些有目的感的人除外。压力提高抑郁风险，而那些在困难中看到好处的人除外。压力让人止步不前，而那些认为自己有能力搞定的人除外。压力让人元气大伤，而那些使人利他的情况除外。你能想到的每个负面结果，都有例外，可以抹去压力与坏事情的联系，并且以未曾预想的益处取而代之。
练习
重新思考压力：逃避压力的代价是什么？
虽然逃避压力看起来是个理性策略，但它总是适得其反。拥抱压力的好处之一，就是你能发现优势，去追求目标，承受艰难而有意义的体验。下面的思维联系会帮你认识到企图逃避生活压力的代价。花几分钟写下你的答案，如果这些问题与你的经历相关。

错失的机会：由于你认为压力（或可能会）太大，生活中拒绝或错失了什么事情、经历、活动、角色，或其他机会？
- 你的生命因为这些选择更加丰盛，还是更加狭隘了？
- 错失这些机会让你付出了什么代价？
逃避方式：当你想逃离、摆脱或漠视生活压力的时候，你会求助于什么行为、替代品或别的逃避途径？
- 这些应对方式更好地使用你的时间、能量和生命了吗？它们增强了意义或助你成长了没有？
- 这样的应对方式，是不是自毁行为？
限制未来：如果不害怕未来会有压力，你想做、体验、接纳或改变什么？
- 通过追求这些机会，你的生命会丰富成什么样子？
- 不允许自己追求，付出的代价是什么？

转化压力：变恐惧为挑战

视压力反应为资源，能把恐惧转化为勇气，帮你在压力下做出最好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它，也能将其转化为有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行动的意愿。

你可以在生活中任何注意到压力迹象的场合运用改策略。当感觉到心怦怦或者呼吸急促，就要意识到这是身体试图为你提供能量。如果注意到身体紧绷，就提醒自己说压力反应在让你接受力量。手心出汗？记住这就跟初次约会一样——要接近渴望的东西，手心才会出汗。如果胃部痉挛，要知道那是意义的信号。你的消化神经束连着数以亿计对想法和情绪产生反应的细胞。痉挛是你的直觉在说：“这很重要。”让你记住为何这个时刻如此特殊。

无论压力是什么感觉，别再焦急地试图赶走它，而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源，帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸取到的能量。然后运用它，问问自己：“我可以怎么行动，或者做何选择，能够与当下的目标保持一致？”

转化压力：变自我关注为更宏大目标

当在工作或人生任何重要领域感到压力，就问问自己：“我更宏大的目标是什么？”“这是个为之服务的机会吗？”

如果你很挣扎，不知道如何寻找宏大目标，花点儿时间思考一下以下问题：
- 你想给周围的人带来什么积极影响？
- 生活或工作上，什么使命最激励你？
- 你想为这个世界贡献什么？
- 你想创造什么改变？

转化压力：化痛苦为资源

想一段过去的压力体验，你坚持下来或者学到了重要的东西。花点儿时间想想，这个体验让你知道了自己有何优势。然后，定个时，用15分钟的时间写那段经历，回答下面任何一个，或者全部问题：
- 你做了什么，帮助自己挺了过来？你运用了哪些个人资源，发挥了什么优势？你寻求信息、建议或者别的支持了吗？
- 关于如何应对困难，这段经历教会了你什么？
- 这段经历是如何让你变得更强的？
现在，想想你有所挣扎的一个情况。
- 你可以在当前的情况下，运用哪些资源和能力？
- 你想发展哪些应对技能或能力？那样的话，你可以开始做些什么，将这个情况当作成长的机会？

转化压力：选择发现痛苦的好处

选择你生活中一段长期的困难情景，或者近来的压力体验。从这段压力中，如果有的话，你收获了什么益处？你生活的哪些方面，因为它变得更好？因为要应对它，你在哪些方面发生了积极改变？

以下是经历了困难、损失或创伤后最常有的积极改变。思考一下你是否看到了这些益处的迹象：

自我成长感。该经历如何显示了你的优势？它改变了你对自己，以及能干什么的看法了吗？作为应付该挑战的结果，你成长或改变了吗？你运用什么优势帮助自己解决了问题？
更加感恩。你是不是更加感恩，也更享受每天的生活？是不是更甘心过简单的生活？是不是更愿意做有意义的冒险？是否花更多的时间在那些给你快乐，或对你更重要的事情上？
灵魂成长。该经历对你的灵魂成长有何帮助？你是否经历了信念的改变，和在乎的群体是否关系更紧密？是否加深了对某个宗教或精神传统的理解，或者更加依赖？是否觉得自己的智慧或见识有所增长？
强化了社会联结与他人关系。该经历怎样提升了你与朋友、家人或其他社群成员的关系？你是否对他人的苦难更有同理心？它驱动你在关系方面做积极的改变了吗？
识别新的可能性与人生方向。该经历后，你在生活方面做了哪些积极改变？是否设定了新目标？是否花时间去做以前可能没想过的事？你是否找到了新的目标，能不能利用你的经验去助人？

感受

看之前没指望很多，也担心是本鸡汤书，权当安慰。
看了后还是觉得不错的，并没有一昧的教人怎样，也不是信口开河，而是列举了大量实验事实，令人信服。
压力，代表我要做的事情有意义。压力，帮助我激发更多的能力。